Pour démarrer cette chronique pouvez-vous nous rappeler ce que sont les oléagineux et pourquoi leur place grandit dans les recommandations alimentaires ?  

Les oléagineux sont une famille d’aliments qui regroupe les fruits et les graines oléagineuses. Cette famille est composée de différents aliments comme les amandes, les noix, les noix de cajou, les noisettes mais aussi les graines de tournesol, de sésame, de chia ou encore de lin. Les fruits oléagineux ne doivent pas être confondus avec les fruits « classiques », comme par exemple la pomme ou la mangue, car ce sont deux familles d’aliments complétement différents qui ne présentent pas du tout les mêmes compositions. Les oléagineux sont consommés soit sous forme brute, c’est-à-dire sans transformation, soit après une transformation qui va permettre de produire de l’huile. C’est par exemple le cas de l’huile de tournesol qui est produite à partir de la graine de tournesol. La place de cette famille d’aliments dans notre alimentation grandit suite à la publication, depuis quelques années, de nombreux rapports internationaux qui préconisent, pour des raisons de santé mais aussi des raisons environnementales, d’augmenter notre consommation de fruits, de légumes, de légumineuses mais aussi d’aliments oléagineux.

Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles des amandes ?

Les aliments issus de la famille des oléagineux présentent des caractéristiques communes. Ce sont des aliments qui contiennent entre 20 et 60 % de lipides c’est-à-dire de graisses. Cette proportion est importante ce qui fait que ces aliments auront un apport calorique important. Ils contiennent des protéines végétales de très bonne qualité dont la proportion varie entre 2 et 25% suivant si l’aliment est un fruit ou une graine oléagineuse. Les aliments de cette famille contiennent peu de glucides, c’est-à-dire de sucres. Enfin se sont aussi une source de vitamines et de minéraux.

Au sein de cette famille si l’on regarde maintenant plus précisément la composition des amandes, on se rend compte qu’elles contiennent peu de glucides, c’est-à-dire de sucres, qu’elles contiennent des protéines de bonne qualité et une quantité importante de graisses même si ces graisses sont majoritairement de bonne qualité avec une proposition importante d’acides gras mono insaturés. Le point très intéressant est que les amandes sont plus riches en vitamines et minéraux que toutes les autres oléagineux. Elles sont riches en fibres, en calcium, en vitamine E, en riboflavine et en niacine. Enfin, comme pour manger une amande, il va falloir mâcher de manière importante, ça va donner à l’amande un pouvoir rassasiant assez élevé, c’est-à-dire une bonne capacité à couper la sensation de faim.

Quelles sont les bénéfices pour la santé de la consommation d’amandes ?

Les travaux de recherche se sont multipliés depuis quelques années sur l’impact santé de la consommation des oléagineux et particulièrement des amandes. De nombreux rôles positifs pour la santé ont été décrits. Plusieurs études ont démontré que la consommation d’amandes était liée à une baisse du risque de maladies cardiovasculaires. D’autres études ont démontré que l’augmentation de la consommation d’amandes pouvait jouer un rôle dans l’amélioration du contrôle de la glycémie, c’est-à-dire du taux de sucre dans le sang, chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Enfin, la composition des amandes faite de protéines, de fibres et de graisses de bonne qualité en fait un type de collation intéressant pour remplacer des collations faites d’aliments très caloriques et pauvres en nutriments. Différentes études ont montré que ceci cumulé à l’effet de renforcement de la satiété lorsque l’on consomme des amandes permet d’éviter une prise de poids qui peut être nocive pour la santé.

En fonction de toutes ces caractéristiques, quelle sont vos recommandations ?

Aujourd’hui, il y a un consensus international de plus en plus fort qui recommande d’augmenter la consommation de fruits, de légumes, de légumineuses mais aussi d’oléagineux comme les amandes afin notamment de compenser la baisse de la consommation viande. Pour que la consommation d’amandes soit bénéfique pour la santé, elles ne doivent pas être consommées en apéritif ou en grignotage. Elles doivent être introduites dans la ration alimentaire journalière en remplaçant d’autres aliments.  Elles peuvent aussi être consommées en collation pour venir remplacer des collations faites d’aliments ultra transformés de mauvaise qualité nutritionnelle. Cependant, il faut être prudent avant d’augmenter cette consommation d’amandes. En effet, il faut bien se rappeler que la consommation globale doit rester modérée car les amandes sont des aliments gras et caloriques.
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