Retrouvez la chronique nutrition de Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l’ONG Santé Diabète à Bamako au Mali. Cette semaine, il aborde le sujet du grignotage.
Pouvez-vous nous rappeler ce que l’on appelle le grignotage ?
Il faut tout d’abord rappeler que les différentes recommandations nutritionnelles internationales proposent une organisation des prises d’aliments au cours d’une journée répartie en 3 principaux repas : le petite déjeuner, le repas de midi et le diner. Cette répartition va permettre de fournir l’énergie et les nutriments nécessaires à notre corps pour qu’il fonctionne au mieux. Ces standards nutritionnels recommandent aussi d’éviter au maximum les grignotages. Le grignotage se définissant comme une prise alimentaire plus ou moins fréquente au cours de la journée qui a lieu en dehors des repas et surtout qui n’est pas liée à une faim. Ces prises alimentaires répondent des raisons qui sont plus liées à l’état émotionnel de la personne comme par exemple : le stress, la fatigue ou encore la simple envie de gourmandises. Ce sont ces grignotages qui sont considérés comme mauvais pour la santé.
Pourquoi les grignotages sont-ils considérés comme mauvais pour la santé ?
Ils sont considérés comme mauvais pour la santé car une très grande majorité des aliments consommés pour ces grignotages présentent une faible qualité nutritionnelle mais par contre une très forte densité énergétique. Le risque de la consommation régulièrement de ces aliments est donc d’avoir un apport trop riche en sel, en sucres et en graisses, un apport pauvre en fibre et en micronutriments mais aussi et surtout d’avoir un apport énergétique trop important. Cet apport excédentaire, s’il se maintient dans le temps, va conduire à un surpoids ou une obésité qui sont des facteurs de risque de beaucoup de maladies comme par exemple le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore certaines formes de cancers.
Pouvez-vous nous présenter un exemple concret pour bien comprendre ceci ?
On peut prendre l’exemple d’aliments industriels achetés dans le commerce comme les barres chocolatées ou les bouteilles de soda mais aussi d’aliments non industrialisés comme les arachides qui sont très consommées en grignotages tout au long de la journée notamment en Afrique. Une portion de barre chocolatée, une bouteille de 50 cl de soda ou encore une poignée d’arachide apportent en moyenne autour de 200 Kcal. Hors, l’apport calorique journalier recommandé est de 2400 Kcal pour une femme et 2700 Kcal pour un homme. Ce qui signifie qu’une seule prise d’un seul de ces aliments représentent déjà un surplus avoisinant 10% de l’apport énergétique journalier. En général, comme il y a plusieurs grignotages dans une journée, les études démontrent qu’on arrive facilement à un apport calorique excédentaire de 25% à cause de ces grignotages. On comprend ainsi facilement le lien entre grignotage et prise de poids.
On peut aussi regarder le problème sous un autre angle. On sait que beaucoup de personnes réalisent une activité physique chaque jour pour réguler ou perdre du poids. Mais il faut bien se rendre compte que si l’on prend l’exemple de la marche à pied 25 pas permettre de bruler 1 Kcal ce qui signifie que bruler 200 Kcal représente 5000 pas soit 45 minutes de marche. L’effort lié à 45 minutes de marche est donc annulé par la consommation d’une barre chocolatée ou encore d’une poignée d’arachide !
Pourquoi doit on porter une attention particulière au grignotage chez les enfants ?
Tout d’abord car chez les tout petits enfants, avant l’âge de 10 ans, adopter une alimentation équilibrée, qui évite au maximum le grignotage, est centrale à la fois pour assurer une croissance et un développement optimum de l’enfant mais aussi pour qu’il prenne les bonnes habitudes pour son futur.
Ensuite, chez les adolescents, où la vigilance devra être renforcée car c’est une période ou l’alimentation se déstructure et ou les grignotages, avec des aliments ultra transformés de mauvaise qualité, mais aussi l’alimentation hors domicile prennent une place très importante dans leur journée alimentaire.
En conclusion quelles sont vos recommandations ?
Il faut éviter au maximum de grignoter pour éviter un apport calorique excédentaire mais aussi la consommation d’aliments de mauvaise qualité trop sucrés, trop salés et trop gras. Mais attention, ne pas grignoter ne signifie pas qu’il faille abandonner toutes les collations ou la possibilité de fragmenter son alimentation. Nous verrons dans la prochaine chronique la différence entre grignotage, collation et fragmentation de l’alimentation.
RFI
